Karabiberin sağlığa faydaları nelerdir?

Alkaloid bileşene sahip olan karabiber, antienflamatuar (iltahap önleyici) etkileri ve potansiyel olarak kanser önleyen özellikleri dahil olmak üzere birçok faydaya sahiptir. 

İnsanlar, binlerce yıldır geleneksel tıpta biber kullandılar. Özellikle kulak, burun ve boğaz bozukluklarını tedavi etmek için Hindistan, Nepal ve Sri Lanka'da kullanılan Ayurveda tıbbında sıklıkla kullanılmaktadır. 

Ancak çok fazla karabiber tüketmek mide ve bağırsağınızda yan etkilere sebep olabilir. Bu nedenle çok fazla kullanmamaya dikkat edilmesi gerekir.

Besin değeri

Aşağıdaki tablo, bir çay kaşığı öğütülmüş karabiberdeki  (2.3 gram) besin değeri miktarını göstermektedir.

Besin	Değer
Kalorilerdeki enerji	5.77
Protein, gram (g)	0,239
Karbonhidratlar (g)	1.47
lif (g)	0.582
Şekerler (g)	0.015
Kalsiyum (mg)	10.2
Demir (mg)	0.223
Magnezyum (mg)	3.93
Fosfor (mg)	3.63
Potasyum (mg)	30.6
Sodyum (mg)	0.46
çinko (mg)	0.027
Manganez (mg)	0,294
Selenyum (mcg)	0.113
Florür (mcg)	0.787
Niasin (mg)	0.026
Folat (mcg)	0.391
Betain (mg)	0,205
Beta karoten (mcg)	7.13
Lutein + zeaksantin (mcg)	10.4
E vitamini (mg)	0.024
K vitamini (mcg)	3.77
A Vitamini (mcg retinol aktivite eşdeğerleri)	12.6

Günümüzde herhangi bir cinsiyet veya yaş grubundan bir kişinin ne kadar karabiber tüketmesi gerektiğine dair herhangi bir diyet yönergesi bulunmamaktadır. Bununla birlikte eğer şeker, sodyum ve doymuş yağ alımını azaltmaya çalışıyorsanız, yemeğinize baharat ekleyerek yemeğe lezzet katmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.

Karabiberin sağlığa yararları

Karabiberin vücut ve beyin için çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır.

Yüksek antioksidan

Karabiberdeki bitki bileşiği olan piperine, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Vücut, hem doğal olarak hem de çevresel streslere tepki olarak hücrelere zarar verebilecek kararsız moleküller oluşturur. Bu durum inflamatuar hastalıklar, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Araştırmalar, antioksidan açısından yüksek diyetlerin serbest radikal hasarını azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, hem test tüpü hem de kemirgenler üzerinde yapılan bir incelemede, karabiber ve piperin takviyelerinin serbest radikal hasarının ve ateroskleroz, diyabet ve kanser gibi ilgili hastalıkların ilerlemesini önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini gözlemlemiştir.

Anti-inflamatuar faydalar

Karabiber ve piperinin iltihap önleyici faydaları hakkında kapsamlı bir insan araştırması bulunmamakla birlikte, birkaç kemirgen çalışması, piperinin iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, piperinin bir anti-kanser ilacı olan doksorubisin ile ilişkili kalp hasarını baskılayıp baskılayamayacağını öğrenmeyi amaçlayan bir çalışma sırasında, araştırmacılar, piperine enjekte edilen laboratuvar farelerinde inflamasyonun azaldığını buldular.

Başka bir kemirgen çalışması, piperinin anti-inflamatuar özelliklerinin, iskemi-reperfüzyon ile ilişkili böbrek dokusu hasarını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İskemi-reperfüzyon, vücudun bir kısmı yeterli oksijen almadığında meydana gelen doku hasarını ifade eder.

Araştırmacılar ayrıca, belirli piperin takviyelerinin, metabolik sendromlu kişilerin yaşadığı kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır, ancak daha araştırma gereklidir.

Antibakteriyel özellikler

Araştırmalar Piperine'nin antibakteriyel potansiyeli olduğunu da gösteriyor.

Örneğin, Staphylococcus aureus gibi gram pozitif bakterilere karşı karabiberin antibakteriyel özelliklerini içeren çalışmalardan sonra, araştırmacılar baharatın hem bulaşıcı hastalıklara hem de gıda kaynaklı patojenlere karşı gelecekteki tedaviler için güçlü bir bileşen olabileceği sonucuna vardı.

Daha büyük ölçekli bir inceleme ise piperinin antibakteriyel özellikleri de dahil olmak üzere birçok farmakolojik özelliğini içeren laboratuvar ve insan çalışması gözlemledi.

Benzer şekilde, bir test tüpü çalışması, Endonezya uzun biberinin bir bileşeni olan piperin ve piperlonguminin çoklu ilaca dirençli patojenlerle savaşmaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmanın yazarları, her iki bileşiğin de yeni antibakteriyel ilaçlar için biyoaktif bileşikler olarak yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Ancak, her iki incelemeden de yazarlar daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu öne sürdüler.

Kanserle mücadele özellikleri

Bugüne kadar insanlar üzerinde yapılmış bir deney olmamasına rağmen, birkaç laboratuvar çalışması karabiberdeki piperinin kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, baharatların ve kanser tedavilerinin kapsamlı bir incelemesi, çalışmaların piperin meme, prostat ve kolon kanserinde kanser hücresi replikasyonunu baskıladığını bulduğunu belirtiyor.

Benzer şekilde, piperinin bir tür kemik kanseri olan osteosarkom tedavisinde terapötik ajan olarak umut vaat ettiği belirtilmiştir. Ancak, bu etkiyi tam olarak anlamak için daha fazla bilim insanının çalışma yapması gerekiyor.

“İyi kolesterolü” artırmak (HDL kolesterol)

Araştırmacılar, karabiber içeren veya içermeyen bir diyeti domuz yavruları üzerinde test etti ve bu domuzlar üzerindeki değişiklikleri kaydetti.

Karabiber takviyesi almış diyet tüketen domuz yavrularının, diğer domuz yavrularına kıyasla insanların “iyi kolesterol” dediği yüksek yoğunluklu lipoproteinde önemli bir artış yaşadığını buldular.

Araştırmacılar, bu sonuçların, insanlar üzerindeki potansiyel yararlı etkileri araştırmak için daha fazla çalışmayı garanti edebileceğine inanıyor.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olmak

2013'de insanlar üzerinde yapılan küçük çaplı bir araştırmada, piperin de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif gıda bileşenleri içeren bir takviyenin insülin duyarlılığında iyileşme sağladığını gözlemledi. Bu durum takviye sonrası insülin hormonunun glikoz alımını daha iyi düzenleyebildiği anlamına gelmektedir.

Bununla birlikte, takviye birden fazla gıda bileşeni içerdiğinden, tek başına piperinin aynı sonuçları üretip üretmeyeceği net değildir.

Besin emilimi ve bağırsak sağlığı

2013'te yapılan araştırmalar, karabiberin besin emilimini artırmaya yardımcı olabileceğini ve prebiyotik benzeri davranış sergileyerek bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye ve gastrointestinal sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür.

Beyin fonksiyonunu artırmak

Birkaç hayvan çalışması, piperinin, özellikle Alzheimer hastalığı gibi dejeneratif beyin rahatsızlıklarıyla ilişkili semptomlar için beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir.

Örneğin, araştırmacılar, piperinin Alzheimer'lı sıçanlarda hafızayı iyileştirmeye yardımcı olmasının yanı sıra amiloid plaklarının oluşumunu azalttığını bulmuşlardır. Bunlar, beynin hafıza ve bilişsel işlevle bağlantılı alanlarında gelişen zarar verici protein parçalarıdır.

İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırma, Alzheimer ile piperin seviyeleri arasında bir ilişki bulmuştur. Ancak araştırmacılar ikisi arasında bir ilişki kurmak için bir neden bulamadılar ve daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirttiler.

Riskler ve yan etkiler

Karabiberin önemli sağlık risklerine ve yan etkilere neden olduğunu gösteren çok fazla bilimsel kanıt yoktur.

Çok fazla karabiber tüketmek sindirim sorunlarına neden olabilir, ancak bu çoğu bitki ve baharat için geçerlidir. Ayrıca çok miktarda karabiber yemek ağızda ve boğazda yanma hissine neden olabilir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar karabiberin veya daha spesifik olarak piperine'nin belirli durumlarda potansiyel olarak olumsuz etkilere yol açabileceğini öne sürüyor.

Örneğin, kemirgenleri ve insanları içeren çalışmalar, piperinin antihistaminikler gibi bazı ilaçların emilimini artırabileceğini göstermiştir. Bu, zayıf emilen ilaçlar için yardımcı olabilir, ancak diğer ilaçların aşırı yüksek emilimine neden olabilir.

Bu nedenle, karabiber alımını artırmadan veya piperin takviyesi almadan önce olası ilaç etkileşimleri hakkında bir sağlık uzmanına danışmak gerekir.

Sonuç

Binlerce yıl boyunca geleneksel tıp sistemleri karabiber ve piperin kullanmaktadır.

Karabiberin sağlık ve zihinsel faliyetler üzerindeki faydalarına yönelik yapılan araştırmaların çoğu ön hazırlık niteliğinde ve insanlardan daha fazla hayvan araştırmaları içeriyor olsa da, umut vericidir.

Biber, diğer sağlık yararlarının yanı sıra anti-inflamatuar ve antimikrobiyal etkiler sağlayan bir antioksidandır. Ayrıca beyin fonksiyonunu artırabilir ve iyi kolesterol seviyelerini artırabilir.

Sağlıklı günler.

İngilizce aslı – Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/articles/black-pepper-benefits

Protein oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük yiyecekler

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler, insanların ekmek gibi karbonhidrat tüketimini kısıtlarken, yağsız et gibi normalden daha fazla protein tüketimini teşvik eder. Bu tür bir beslenme planı kilo verme ve kas geliştirme için faydalı olabilir, ancak bazı sağlık riskleri de taşıyabilir.

Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar makro besinlerdir. Bu besinler, bir kişiye enerji sağlamak ve onları sağlıklı tutmak için büyük miktarlarda gereklidir.

Bir kişinin dengeli beslenmesi ve her bir besinden yeterli miktarda tüketmesi önemlidir. Bununla birlikte, bir kişi kilo vermek veya vücut kompozisyonunu değiştirmek istiyorsa, karbonhidrat alımını azaltırken makro besinlerinin dengesini ayarlamak ve daha fazla protein tüketmek isteyebilir.

Diyette protein ve karbonhidratın rolü

Protein cilt, kas, kemik, organlar, saç ve tırnakların önemli bir bileşenidir. Diyet proteini, yağsız vücut kütlesi kaybını önlemek, vücudun büyümesini ve onarımını teşvik etmek ve genel olarak sağlığı korumak için önemlidir. Diyet proteini hayvansal kaynaklardan veya bitki bazlı gıdalardan elde edilebilir.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır, basit veya karmaşık olabilirler. Bu tür karbonhidratlar, kimyasal yapılarda ve vücudun onları emme hızında farklılık gösterir. Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü içerir ve vücut onları daha uzun moleküler zincire sahip kompleks karbonhidratlardan daha hızlı emer.

Diyet kılavuzları, erkek ve kadın yetişkinler için aşağıdaki karbonhidrat ve protein alımını önermektedir:

Cinsiyet	Kadın	Kadın	Kadın	Erkek	Erkek	Erkek
Yaş	19-30	31-50	51+	19-30	31-50	51+
Kalori alımı	2.000	1800	1.600	2.400	2.200	2.000
Önerilen protein alımı (%)	10-35	10-35	10-35	10-35	10-35	10-35
Önerilen karbonhidrat alımı (%)	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65

Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet uygulamak için, bir kişinin karbonhidrat alımını toplam kalorisinin yaklaşık %26'sına düşürmesi gerekir. Yüksek protein alımının tanımı kaynaklara göre değişir, ancak yüksek proteinli bir diyeti deneyen bir çalışma, bunu bir kişinin toplam kalori alımının %30'u olarak tanımlamıştır.

Faydaları

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir:

Kilo kaybı: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybını kolaylaştırabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Bu sonuç kısmen, insanların daha az yiyecekle daha tok hissetmelerine yardımcı olan proteinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, sonuçlar kalori tüketimi ve egzersiz miktarı gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişecektir.

Mevcut kiloyu korumak: Kilo kaybını kolaylaştırmanın yanı sıra, yüksek proteinli bir diyet, insanların mevcut kilosunu korumasında yardımcı olmaktadır.

Vücut Bileşimi: Vücut bileşimi, insan vücudundaki yağ, kemik, su ve kas yüzdesini ifade eder. Araştırmalar, protein açısından zengin diyetlerin vücut bileşenini iyileştirebileceğini ortaya koymuştur.

Kan Şekeri: 2019 yapılan bir çalışmaya göre Tip 2 diyabetli insanlar için azaltılmış karbonhidrat/yüksek protein diyeti uygulayan kişilerde ortalama glikoz seviyelerinin iyileştiği gözlemlenmiştir. 

Kalp Hastalığı: Düşük karbonhidratlı diyetler, kalp hastalığına katkıda bulunan faktörler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetinin kalp sağlığı üzerindeki uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.

Kemik sağlığı: 2019 yapılan bir çalışmada, önerilen ortalama günlük alımdan daha fazla protein almanın yaşlı erişkinlerde kalça kırığına iyi geldiği ve kemik mineral yoğunluğu kaybını azalttığı gözlemlenmiştir.

Riskler

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet benimsemek bazı riskler doğurabilir. Örneğin, protein açısından zengin bir diyet böbreklere asit yükü bindirebilir ve bu da kişinin böbrek hastalığına yakalanma riskini artırabilir.

Yapılan bir çalışmaya göre yüksek proteinli bir diyetin uzun süreli tüketiminin aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabileceği söylenmektedir:

• kemik bozuklukları
• artan kanser riskleri
• karaciğer fonksiyonu ile ilgili sorunlar
• koroner arter hastalığı

2018'de yapılan bir araştırma, bir kişinin düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyette tükettiği protein türünün ölüm oranını etkileyebileceği belirtilmiştir. Tavuk gibi etlerden gelen protein ile yağ içeren düşük karbonhidratlı diyetler, bitki bazlı protein ve yağlardan daha yüksek bir ölüm riski taşır.

Bir kişi, herhangi bir radikal diyet değişikliği yapmadan önce doktoruna danışmalıdır Ayrıca bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyenle çalışmak da sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Yüksek proteinli besinler

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişiler, yemeklerine aşağıdaki yiyecekleri dahil edebilir:

• yumurtalar
• balık ve kabuklu deniz ürünleri
• et
• kümes hayvanları
• bazı süt ürünleri
• nişastasız sebzeler
• tohumlar
• soya
• mikoprotein

Uzak durmanız gereken besinler

Karbonhidrat alımını sınırlamaya çalışan kişiler, aşağıdaki gıda türlerinden kaçınmak isteyebilirler:

• ekmek ve tahıllar
• nişastalar
• şekerli içecekler
• işlenmiş yüksek karbonhidratlı gıdalar
• tahıl
• bazı alkoller
• Meyve suyu
• Takviyeler

Bir kişi ayrıca takviye alarak da diyetindeki protein miktarını artırabilir. Ancak bunu yapmadan önce bir doktorla görüşmeniz tavsiye edilir. 

Protein takviyeleri aşağıdaki gibidir:

Peynir altı suyu izolatı: Peynir altı suyu, sütün bir yan ürünüdür ve genellikle protein karışımlarının temel bileşenidir. Peynir altı suyu izolatı, çoğunlukla protein bırakarak yağları ve karbonhidratları uzaklaştırmak için işlemden geçirilir. Peynir altı suyu izole tozunu süt veya su ile karıştırarak kullanabilirsiniz.

Vegan izolat tozu: Vegan izolat tozu içeren ürünler genellikle bezelye veya fasulye izolatı kullanır. Peynir altı suyu izolatına benzer şekilde, kişi vegan izolat tozunu bitki bazlı bir süt veya su ile karıştırarak kullanabilir.

Protein çubukları: Bunlar, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetteyken genellikle yararlı bir atıştırmalıktır. Ancak protein çubukları içerdikleri karbonhidrat ve protein miktarına göre değişiklik gösterdiğinden bu takviyeden alacak kişiler besinlerini kontrol etmelidir.

Protein kapsülleri: Bunlar protein tozu içeren haplardır. Üreticiye bağlı olarak, kapsüller farklı tipte protein tozu kullanabilir.

Diyet programı örneği

Aşağıda düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet programı örneği verilmiştir:

• Kahvaltı: Ispanaklı omlet veya çırpılmış tofu
• Atıştırmalık: Tavuk dilimlerine sarılmış salatalık şeritleri veya havuçlu humus
• Öğle yemeği: Karnabahar pilavı ve brokoli veya fırında pişmiş havuç ve kabak gibi sebzeler ile terbiyeli ızgara tavuk
• Atıştırmalık: Peynir altı suyu izolatı veya vegan protein içeceği
• Akşam yemeği: Salatalık, domates ve beyaz peynir içeren salata veya peynir alternatifi ile ızgara hindi veya vegan burger
• Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta veya küçük bir avuç tohum ve fındık

Sonuç

Protein ve karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan ve sağlığı destekleyen önemli makro besinlerdir. Düşük karbonhidratlı fakat yüksek proteinli bir diyet kilo vermeyi kolaylaştırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bu beslenme planı karaciğeri ve böbrekleri olumsuz etkileyebilir ve sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla araştırma gereklidir. Sonuç olarak diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce bir doktora danışmanız oldukça önemlidir.

Sağlıklı günler.

İngilizce aslı — Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/articles/no-carb-foods-high-protein